dietaZdrowe odżywinie.

Wielu ludzi uważa, że maksymalne ograniczanie przyjmowanych kalorii jest najprostszym i najszybszym sposobem pozbycia się zbędnych kilogramów. Dlaczego więc często jest tak, że jemy naprawdę niewiele a waga stoi w miejscu jak zaczarowana? Każdy człowiek ma określone zapotrzebowanie na energie niezbędną w ciągu doby, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Podstawowa przemiana materii określa nam ile kalorii w ciągu dnia potrzebujemy aby nasze serce mogło bić, abyśmy mogli oddychać, a masa mięśniowa mogła się regenerować. Wielkość ta zależy od wielu czynników w pierwszej kolejności od wieku, płci, stanu zdrowia, masy ciała, wzrostu. I tak, aby określić całkowite zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia musimy wziąć po uwagę procesy fizjologiczne, oraz naszą codzienna aktywność fizyczną.

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na kalorie musimy pomnożyć Resting Metabolic Rate (RMR) czyli spoczynkowy stopień metabolizmu przez współczynnik aktywności fizycznej właściwy dla naszego stylu życia i pracy (1,4- dla małej aktywności, 1,7 średnia aktywność, 2,0 duża aktywność).


Na czym polega odchudzanie?
Chcąc się odchudzić, należy spalać więcej kalorii niż zostaje zjedzone. Spoczynkowy
stopień metabolizmu (RMR) przedstawia ilość kilokalorii, którą ciało spala w spoczynku w ciągu 24 godzin. Chcąc stracić zbędne kilogramy, należy podnieść własny RMR oraz obniżyć przyjmowanie kalorii w następujący sposób:

  1. Ogranicz przyjmowanie kalorii. Jedz dziennie o 500 kilokalorii mniej niż wynosi Twój RMR to w każdym tygodniu schudniesz o pół kilograma.
  2. Gimnastykuj się. Spal kilkaset dodatkowych kilokalorii wykonując ulubione ćwiczenia i w ten sposób szybciej się odchudzisz.
  3. Odżywiaj swoje mięśnie. Zwiększ masę mięśniową dzięki odżywianiu. W taki sposób przyśpieszony zostaje metabolizm i spalasz więcej kalorii. Przy każdych 5 kg mięśni, które uzyskasz, Twój RMR podniesie się o 140.jablko czer miar

Często można spotkać się z dietami, które mają bardzo niska zawartość energii lub są dietami głodówkowymi. Jednak dostarczanie zbyt małej ilości kalorii prowadzi do obniżenia tempa przemian metabolicznych. Nasz organizm odczytuje takie postępowanie, jako „stan głodu”. Ponieważ nie wie, przez jaki czas postanowimy go głodzić stara się za wszelką cenę nie stracić zmagazynowanej w organizmie energii w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej stara się wykorzystać każda dostarczoną mu ilość pokarmu w maksymalnym stopniu.
Nasze ciało jest jak samochód, który nie jest w stanie jechać, jeśli go nie zatankujemy. Naszym zadaniem powinno być dostarczenie mu jak najlepszego gatunkowo paliwa by był wydajny i jak najdłużej sprawny. Zatem w przypadku odchudzania nie zawsze mniej znaczy lepiej. Prawidłowym kierunkiem działań jest ograniczenie, lecz nie drastyczne obniżenie ilości spożywanych produktów. Takie działanie chroni przed zablokowaniem organizmu a przy dobrze skomponowanej diecie i aktywności fizycznej spowoduje przyspieszenie metabolizmu, co pozwoli nam szybciej spalić tkankę tłuszczową.

Umiejętnie dobierając produkty o niskiej gęstości energetycznej (zawierające mało kalorii, dzięki czemu możemy ich zjeść więcej) można tak skomponować nasz jadłospis, aby jak najlepiej kontrolować uczucie głodu.
Co więcej restrykcyjna dieta stosowana przez długi okres czasu może mocno osłabić naszą motywacje do działania i doprowadzić do powrotu do starych przyzwyczajeń, jak również przyczynić się do choroby organizmu i szybkiego przybierania na wadze ( efekt jo-jo ) przez zmniejszenie mięśniowej masy ciała, a co za tym idzie, zmniejszenie zapotrzebowania organizmu na kalorie.

Kolejnym częstym błędem żywieniowym są rzadkie i nieregularne posiłki. Brak śniadań, zbyt długie odstępy między posiłkami, nieprawidłowe rozłożenie posiłków prowadzi do wahań poziomu cukru we krwi, utrudnia kontrolę apetytu, przez co skutecznie może uniemożliwić prawidłową utratę wagi.
Podstawową zasadą zdrowego odżywiania, w tym diety odchudzającej jest spożywanie 4-5 posiłków (3 główne oraz 1-2 przekąsek) w regularnych odstępach, co 3 godziny, a ostatni posiłek powinniśmy jeść 2-3 godziny przed snem. Takie postępowanie reguluje wahania cukru we krwi, co umożliwia kontrole apetytu i
ogranicza podjadanie pomiędzy posiłkami. W prawidłowo zbilansowanej diecie dobrze dobrane produkty sprawią, że nie tylko dostarczymy odpowiednią dawkę energii, ale także zaspokoimy zapotrzebowanie na składniki odżywcze (w odpowiednich proporcjach), witaminy i składniki mineralne.

fig miaraPamiętajmy, że tkanka tłuszczowa stanowi magazyn energii, a nasz organizm, jak będziemy go głodzić nie będzie tak szybko i chętnie sięgał do niego by uzupełnić stratę i spalić tłuszcz.
Prawdą jest, że racjonalne odchudzanie nie prowadzi do obiecywanego w wielu dietach głodówkowych spektakularnego spadku wagi rzędu 5 kilogramów w tydzień, co więcej, utrata powyżej 2,5 kilograma na tydzień jest niebezpieczna dla naszego zdrowia. Pozwoli nam jednak uzyskać trwały efekt ograniczając ryzyko wystąpienia wielu chorób poprzez zmianę nawyków żywieniowych na resztę życia.